Gebruik Anki flash cards (je kan deze ook zelf maken)
Leg het onderwerp dat je studeert uit aan iemand die er niets van kent
Gebruik waar mogelijk je eigen woorden en afkortingen
Neem contact op met de leerkracht van je vak. Maak gebruik van kantooruren. Het bezorgt je niet enkel inzicht, maar ook een betere relatie, wat soms doorslaggevend kan zijn.
Informatie blijft beter hangen als je verschillende kanalen gebruikt. Als je meestal leest, schrijf dan ook eens zaken op, of zeg ze luidop.
SLAAP GENOEG. Luister zeker naar onze aflevering over dit thema š
Spaced repetition: je onthoudt beter als je tijd tussen laat. Enkel toepasbaar vanaf volgend semester!
In hetzelfde schuitje: bekijk je cursus voor je effectief de les volgt.
Stel jezelf examenvragen en/of zoek voorbeeldexamens op, en maak ze!
Houd je bureau proper
Drink veel water, en niet teveel stimulanten
Eet nootjes (studentenhaver!)
Zoek mensen die een jaar hoger zitten en het slagen van de zweep kennen
Neem contact op met je plaatselijke studiebegeleiding als het echt niet lukt.
Luister naar aflevering 20, waarin we het over supplementen, vitaminen en mineralen hebben, hieronder:
Wat zijn vitamines & mineralen?
Het zijn allebei zaken die je lichaam nodig heeft. Ten eerste zijn mineralen zaken die in de grond of het water zitten, zoals calcium en magnesium.
Ten tweede zijn vitamines dan weer organische stoffen die door dieren of planten worden aangemaakt, zoals vitamine A, K of B12.
Een andere manier om dit te bekijken is de volgende. Vitamines kunnen afgebroken worden door hitte, lucht of zuur. Mineralen zijn anorganisch en behouden hun chemische structuur.
Verder maken we nog een onderscheid tussen vet-oplosbare en water-oplosbare vitamines. Bij water-oplosbaar gaat het lichaam wat niet nodig is uitpissen. Bij vet-oplosbaar gaat het ze opslagen in je vetweefsel
Een overzicht van heel wat supplementen
Er zijn er een hele hoop, daarom overlopen we heel kort de meest herkenbare, en wat ze doen:
Tot 40% van de Belgen zou een tekort hebben aan vitamine D. Een percentage dat bijna kan verdubbelen tijdens de winter.
Een tekort kan leiden tot een algemeen tekort aan energie, pijn en angstaanvallen.
Personen met een donkere huid hebben meer kans op vitamine D tekort omdat pigmentatie de aanmaak van Vitamine D in de huid zou verlagen.
Maar ook hier moet je opletten. Een teveel aan vitamine D kan leiden tot hypercalciƫmie (een teveel aan calcium in het bloed), neurologische klachten en nierstenen. Dus neem ook nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid.
ā vraag een bloedonderzoek aan bij de dokter!
Het herstel van een vitamine D –tekort duurt gemiddeld tussen de drie en zes maanden. Dus je kan er niet vroeg genoeg mee beginnen. Als je tekort hebt natuurlijk.
Aanmaak hormonen. Zenuwimpulsoverdracht & hartritme. Is ook belangrijk als je veel aan sport doet. Het zorgt bijvoorbeeld voor een goede werking van de spieren. Vorming van botten en tanden.
Functie zenuwstelsel, ontgifting, aanmaak & regulatie hormonen, schildklier. Tekort aan zink kan je herkennen aan witte vlekjes op de nagels. Zit vooral in pompoenpitten, oesters, rood vlees, vis, kaas, kip, bonen, kikkererwten en noten
Bijnieractiviteit, ontgifting. Wordt overmatig gebruikt bij stress. Algemene weerstand. Zit in: Acerola, rozenbottel, zwarte bes, peterselie, paprika, tomaat, citrusvruchten, petoeters. Piepers. Patatjes dus.
Bevordert de opname van ijzer in je bloed.
Opgelet: Teveel kan laxerend werken. Ook koper en ijzer zullen niet meer juist opgenomen worden. (Koper te weinig, ijzer te veel.)
Omega 3 vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn āgoedeā meervoudig onverzadigde vetzuren.
EPA en DHA:(Vissoorten) ALA: Plantaardige bronnen.
Aanmaak en werking hersencellen. Goed voor ogen. Bescherming hart & vaat ziekten.
Zwangere vrouwen hebben er liefst genoeg van alsook tijdens het geven van borstvoeding.
Zit in: Lijnzaad, veldsla, walnoten, eieren.
Koffie en alcohol breken omega 3 vetzuren af.
Calcium
Zenuwstelsel, hartritme. Door stress gebruik je calcium op. Dat zorgt op zijn beurt voor hartkloppingen. Wat voor stress zorgt. Een heuse vicieuze cirkel. Zit in: Eieren, hazelnoten, pistache, amandel, sesamzaden, pompoenpitten, biergist, groene bladgroenten, soja, tofu, haver, gierst, pindaās, kolen, broccoli, witloof, alle melkproducten, bonen.
Vitamine B3
Aminozuur tyrosine omgezet in neurotransmitters ā Zenuwstelsel tot rust brengen. Als je een tekort hebt van dat aminozuur, vervangt B3 tyrosine. (Nodig bij stress) Belangrijk voor levenslust staat hier (lol)
Stofwisseling zenuwcellen, ontgifting. Zit in eierdooier van biokippen. Je kan ook supplementeren. In principe kan je het van dieren halen, maar vaak niet genoeg. Dieren die geen grond gezien hebben, geven ook geen B12 door aan ons.
Belangrijk voor het hele zenuwstelsel. Darmregeling als vetzuurstofwisseling. Bevordert concentratie en geheugen & angsregulatie. Zit in: Biergist, eierdooier, sojalecithine, sojabonen.
Inositol
Belangrijk voor darmflora. Te nemen wanneer de flora zich aan het herstellen is. En dan als supplement nemen. Zit in: Lecithine, alfalfa, biergist, meloen, citrusvruchten, asperges, noten.
Aanmaak neurotransmitters, schildklierfunctie. Te weinig: Duizelig. Zodra je teveel hebt stapelt het zich op en zorgt voor ontstekingsmechanismes. Zit in: Rode biet, peterselie, peulvruhten, wortelen, ananas, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaat, citrusvruchten, gedroogde abrikozen.
L-fenylalanine
Love hormone. Kaas, wild, amandelen, pindaās sesam.
Tryptofaan
Hartwerking, nachtrust. Zet serotonine om in melatonine Zit in: Zuivelproductie, soja, volle rijst, eiwitten
Tyrosine
Aanmaak schildklierhormoon en bijnierwerking.
Kortom een dieet gebaseerd op fruit & groenten, whole grains, bonen & legumen, low-fat eiwitten & melkproducten is ideaal. Als je daar niet vies van bent kan rood vlees in beperkte mate, en orgaanvlees, ook veel vitaminen & mineralen bevatten.
Hoe herken je kwalitatieve voedingssupplementen?
Hier heeft Energetica Natura zo een goede gids over supplementen geschreven, dat we daar naar refereren. Je kan hem hier terugvinden en/of downloaden.
Daarin vind je alles terug wat we besproken hebben rond opneembaarheid, kwaliteit, verschillende soorten, bewaring, en etiketten interpreteren.
Tips over supplementen
Kies je moment
Magnesium neem je best 30 min voor het slapengaan. Aan de andere kant neem je Vitamine C neem je best bij je ontbijt of lunch. Lees je etiket.
Meestal niet op een lege maag. Om verder te bouwen op de vorige tip, neem je best geen supplementen op een lege maag. Een samenspel tussen supplementen en voedingsstoffen is dat. Met uitzondering van probiotica. Omdat die het moeilijk hebben in een zure maagomgeving.
Dr Rhonda Patrick heeft hier veel over te zeggen. Zou een wereldveranderend stofje zijn. Kan je in supplementen vinden. Maar de beste bron zouden broccoli sprouts zijn. In combinatie met peper. Maar google dat maar eens zelf.
Vegans en tekorten
Om te starten moeten we kijken welke vegans en vegetariƫrs niet eten, kunnen er tekorten in bepaalde stoffen ontstaan.
B12
Kan je kwasi alleen uit dierlijke producten halen.
Ijzer
Hier volgt dat een ijzertekort komt onder veganisten minder vaak voor dan bij vegetariƫrs, omdat zuivel de opname van ijzer zou remmen. Tot slot kan je ijzer gewoon uit volkorenbrood, pompoenpitten en seitan halen.
Luister onze 14e proef om hier alles over te weten te komen.
In conclusie, wist je trouwens al dat je ons kan steunen op verschillende manieren?
Omdat we zoān gulle gasten zijn, hebben we een interview opgenomen met Osteopaat Kristof Evenepoel, van de praktijk Fysiocare in Halle en Dilbeek. Daar gaan we dieper in op de themaās die we hier bespreken. Van de risicoās die je loopt door te veel te zitten of op je gsm te zitten. Om het interview met Kristof, Evenepoel osteopaat, te beluisteren, klik je gewoon hieronder!
Nuttige Links ivm Kristof Evenepoel
Neem zeker een kijkje op website , Instagram, en Facebook van Fysiocare. Als je zelf met vragen zit. Of je wil gewoon eens een beginnende analyse laten uitvoeren. Of je wil je eens goed laten kraken. Maak dan zeker een afspraak met Kristof.
In onze vorige proef over Houding bespraken we wat wij een maand lang uitgestoken hebben om onze rug te beschermen en waarom het nodig is om dit te blijven volhouden. Nu, wij zijn geen specialisten.
Wij stelden hem enkele vragen:
Hoe de ruggengraat werkt. Hoe je best je dagdagelijkse zaken uitvoert. En natuurlijk hoe je jezelf het best kan beschermen tegen letsels die op lange termijn komen piepen. En ook hoe Osteopathie hier een rol in kan spelen.
Wist je trouwens al dat je ons kanĀ steunenĀ op verschillende manieren?
Slechte houding kan druk zetten op je wervelkolom en spieren, wat de kans op nek- en rugpijn vergroot, en de kans op breuken (indien je botdensiteit niet wauw is) vergroot.
Ooit al mensen zien sukkelen met een hernia? Daās ongeveer wat je kan verwachten als het wat tegen zit.
Minder goed ademen
Dit komt vooral voor bij mensen die met hun hoofd naar voor lopen (Smartphone Neck, Forward Shoulders). Je diafragma, de spier die je ademhaling mee regelt, raakt inactief waardoor andere spieren meer gaan moeten werken. Deze spieren zijn hierdoor constant aan het werk (je ademt constant), en gaan zodoende ook verstijven.
Slecht ademen en slechte houding zijn een zichzelf versterkende cirkel die je moet proberen doorbreken.
Slecht Humeur
Want hoe zou je zelf zijn?
We komen er straks op terug in de voordelen, maar het is interessant om te merken dat mensen die slecht zitten zich beter voelen als ze zich rechter gaan zetten.
Dit werkt in beide richtingen: als je je goed voelt ga je vanzelf rechter lopen, maar als je rechter loopt ga je je ook beter voelen.
Op zoek naar een Youtube-kanaal toegespitst op mobiliteit, houding & beweging, dat in enorm detail gaat? Check zeker The Ready State
Denk je dat je last hebt van forward head/shoulders en/of Anterior Pelvic Tilt? Bekijk dan zeker deze post, voor oefeningen waar je meteen beterschap van kan zien!
Een heel uitgebreide post met uitleg & oefeningen over je ruggengraat en houding vind je hier
Luister hieronder naar ons interview met Johan Dhaeseleer, effectiviteitscoach en experi-mens:
Johan is een effectiviteitscoach. Maar dat doet hij niet zomaar. Hij doet dat op een manier waarin wij ons ongelofelijk hard herkennen.
Hij is namelijk een experimens. Dat is zoān leuke woordspeling omdat experimenten centraal staan in zijn manier van werken.
Wij bespreken in deze aflevering hoe we onze effectiviteit kunnen verhogen op basis van experimenten. En wie weet passeren we nog wel een paar interessante onderwerpen.
Luister naar onze 18e proef over Gember, en de eerste waar we mogelijks commercieel iets uit halen, hieronder:
Je wilt gember kopen?
Ga naar www.gemjuice.be en gebruik de code ‘proefperiode!’ voor een 5% discount!
Maar wat zit er exact in?
Voordelen van Gember
Gember heeft een heleboel voordelen! (bronnen in het artikel)
Het bevat gingerol, wat helpt met vertering, misselijkheid, ontstekingen en oxidatieve stress. Het wordt op die manier al jaren ingezet in traditionele geneeskunde.
Het kan helpen als je zwanger bent en last hebt van ochtendmisselijkheid.
Het zou kunnen helpen met gewichtsverlies, maar meer studies zijn nodig.
We zien een vergelijkbare conclusie voor osteoarthritis: lijkt te helpen, nog geen sluitend bewijs.
Kort samengevat wordt het in veel studies aangehaald als waarschijnlijk helpend: diabetes, kankerpreventie, gewichtsverlies, chronische indigesties, en ga zo maar door.
Het is heel moeilijk om voor voedingssupplementen uit te wijzen wat wat doet, maar voorlopig ziet het er naar uit dat het over het algemeen best goed voor je is.
Hoe bereid ik het?
Je kan het blenden en in smoothies doen.
Wij raden aan om het gewoon direkt in drinkklare vorm te kopen via Gemjuice!
Je kan het in je thee doen.
Of je kan het gebruiken als aroma en smaakbrenger in heel wat schotels. Gember & look is een trouwe combo! Een klassieke saus die daarop gebaseerd is vind je hier terug.
Niet zeker hoe je gember pelt? Kijk dan zeker eens hier!
Varia
Wist je dat gember in het Engels ginger heet?
Carrot Top wants you to drink him
Wist je dat je ons kan steunen? Of door op voorgaande link te klikken. Of door een kijkje te nemen naar onze Buy Me A Coffee!
Poƫzie: Voor veel mensen is het waarschijnlijk van de les Nederlands geleden dat ze nog een echt gedicht hebben geschreven, maar toch schrijven er behoorlijk wat mensen, veel meer dan er lijken te luisteren of lezen.
We schrijven dus poĆ«zie, maar we lezen het niet. Er moet dus iets zijn aan die handeling van het schrijven dat ons plezier, of iets anders bezorgt. Waarom doet iedereen het anders? Wat drijft Delphine Lecompte? Zijn rappers eigenlijk poĆ«zieschrijvers? Raakt onze eigen poĆ«zie verder dan simpele rijmschemaās?
Luister onze aflevering over gedichten hieronder:
Definitie van Poƫzie
PoĆ«zie wordt door velen gedefinieerd als āeen type literatuur, artistiek schrijven, met als doel verbeelding of emoties op te wekken, door het zorgvuldig kiezen en schikken van taal, voor mening, ritme en geluidā.
Het is iets dat duizenden jaren geleden al ontstond als een orale traditie, in diverse culturen rond de hele wereld, van Europe, Afrika, het Midden Oosten, China tot India en Nieuw-Guinea. Elke beschaving ontwikkelde dit individueel!
Studies
Voor we zeggen wat de voordelen zijn van het te schrijven, wat gebeurt er als je naar poezie luistert of leest?
Studies tonen aan dat je hartslag verhoogt en dat je frisson kan krijgen ten gevolge van het luisteren van poĆ«zie. We hadden het in de definitie ook over āmeterā – het horen of beluisteren van poĆ«zie werkt zodoende een specifieke brein-activiteit op, die we niet zien bij bijvoorbeeld een tekst die niet ritmisch is.
We hebben ons gebaseerd op enkele studies voor de claims in deze aflevering, deze kan je hieronder terug vinden:
Zonnebanken zijn een veilig alternatief voor zonnen.FOUT! Zonnebanken geven UV-licht met een straling gelijk aan een UV-index 12 (indien zij in orde zijn met de wetgeving. Slechts 11 % is effectief in orde). Dat is vele keren hoger dan de UV-index van de zon in Belgiƫ die meestal onder de 6 ligt.
De zonnebank bereidt je huid voor op de vakantie. FOUT! Uit een studie in opdracht van Stichting tegen Kanker blijkt dat de meeste mensen denken dat ‘voorbruinen’ onder de zonnebank gelijk staat aan minder snel verbranden in de zon. Niets is minder waar. Zonnebankbruin geeft slechts een bescherming die overeenkomt met 2-4 SPF (beschermingsfactor). Verwaarloosbaar dus. Erger nog: de huidschade door de zonnebank kan later huidkanker veroorzaken.
Je hebt een zonnebank nodig om vitamine D te produceren.FOUT! Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid. Maar je hebt geen zonnebank nodig om ze aan te maken. Een kwartier tot een half uur per dag buiten zonnen is meestal voldoende. Spreek met uw arts voor u vitamine D supplementen gebruikt.
Wist je trouwens al dat je ons kan steunen op verschillende manieren?
Luister naar de aflevering over vegan & het plantaardig dieet, waarin we is een hele maand lang gras & noten eten:
Voordelen van Vegan eten
Wat zit er in groenten
Een veganistisch dieet bevat gemiddeld genomen meer vezel, antioxidanten, minder vet (waarvan het grootste deel onverzadigd), magnesium, kalium, folaten en vitamine A,C & E
Ze bevatten ook veel ijzer, maar in een vorm die minder goed opgenomen wordt door het bloed.
onverzadigde vetten helpen cholesterol te reguleren
vezels: Vezels spelen een belangrijke rol in de gezondheid van het darmstelsel. Ze verwijderen schadelijke stoffen vlugger uit het lichaam. Het hogere vezelgehalte helpt ook het cholesterol- en oestrogeengehalte in het bloed te verlagen, en beschermt ons zo tegen bepaalde vormen van kanker en hartkwalen. Ze zorgen ervoor da ge goed kakt
Minder vet, waardoor je totale vetinname vermindert. Of je moet al heel veel avocado’s eten. – Of dus millenial zijn.
Mineralen zoals kalium en magnesium, die een actieve rol spelen in de preventie van osteporose, hart- en vaatziekten en diabetes type 2
Beter voor de bloedsuikerspiegel
Je hebt een hogere insuline-gevoeligheid, en je hebt minder kans op diabetes type 2 als je veganistisch eet.
Minder kans op cardiovasculaire ziektes
Minder kans op verschillende kankers
Wil je een gezonde anus? Vegetarisch eten vermindert de kans op anuskanker met 9-18%.
Als je elke dag 7 stukken groenten en fruit eet, heb je gemiddeld 15% minder kans om eender welke kanker te krijgen
Hoge cholesterol zorgt voor inflammatie & ontsteking. Dit heeft een invloed op pijn, zorgt voor zwakkere atletische prestaties en een minder snel en goed herstel na een sportsessie.
Gewichtsverlies
Studies tonen aan dat mensen makkelijker gewicht verliezen met vegetarische/veganistische dieten. Dit zijn randomized controlled trials, zo goed als de gouden standaard in de wetenschap!
Als je wat spek wilt verliezen blijf je dus best van het spek af.
Arthritis
Als je net zoals Nico vroegtijdig last hebt van arthritis, moet je misschien ook een vegan dieet overwegen. Het is namelijk bewezen dat dit helpt om reuma tegen te gaan!
Ontstekingen
Daaraan gelinkt, ga je ook minder last hebben van ontstekingen. Voetballers moeten bijvoorbeeld teveel rood vlees vermijden, net omdat dit ontstekingen in de hand werkt! (en ze moeten presteren! elke dag weer!)
Belangrijke caveat: sommige dierlijke producten werken inflammatie ook tegen, en sommige vegetarische producten werken inflammatie in de hand (oliƫn en dergelijke). Het is dus zeker niet zo zwart wit, maar over het algemeen, zal je met een gevarieerd vegan dieet minder ontsteking hebben als een gevarieerd carnivoor dieet
bv. Low Fat omni dieet > vegan dieet voor ontstekingen
Te veel dierlijke producten eten betekent:
Te veel verzadigde vetten en cholesterol. Slecht voor je bloeddruk waardoor het risico op nier-, hart- en vaatziekten verhoogt.
Hogere kans op overgewicht en zwaarlijvigheid.
Hogere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, osteoporose en sommige kankers zoals darmkanker.
Mogelijke resten van antibiotica, hormonen, chemische stoffen en zware metalen in het vlees.
Vegan voor fervente sporters
Een vegan dieet verhoogt de viscositeit van je bloed. Daardoor raakt de zuurstof makkelijker in je spieren. Hier komen we straks nog terug wanneer we het over die eiwitten hebben.
Corona
Vegans zouden 73% minder kans hebben op matige tot ernstige covid19 symptomen.
Maar ook:
Op het VRT nieuws (en op VTM) zeiden ze onlangs trouwens dat Vlees, vis en zuivelproducten ook goed zijn tegen Coronasymptomen omdat ze veel Selenium en Zink bevatten. Kvond dat een beetje dwaas. We zijn net alle voordelen van plantaardig eten afgegaan (en dus de nadelen van dierlijke voeding consumeren.) Dus geven we hierbij nog even een lijstje mee met plantaardige voeding die voorgenoemde mineralen ook en vaak zelfs meer bevatten.
Zink: Peulvruchten, Tofu & Tempeh, verschillende zaden, noten en volkoren granen. (en je zou zink beter opnemen als je look & ui aan je maaltijd toevoegt.
Selenium: Vind je dan weer in: Cashewnoten, zonnebloempitten, kidneybonen, volkoren granen (dat is zo’n double whammy) en vooral paranoten zijn selenium bommen. Even een FYI: Dierlijk vlees zou enkel selenium bevatten omdat het als supplement in het veevoeder wordt toegevoegd. Hihi.
Bladgroenten, volkoren graanproducten, noten, pitten, zaden peulvruchten en patatten.
ā tip: associeer plantaardige voedingsmiddelen met veel ijzer in met vitamine C om de absorptie van ijzer door het lichaam te verhogen (bijvoorbeeld spinazie en patatten, ijzer in spinazie en vitamine C in patatten)
Vitamine D
Veel in de zon komen of supplement
Vitamine B12
Ofwel toch voor zuivel of eitjes gaan. Veel producten zijn verrijkt met B12 zoals melksubsituten, fruitsap & muesli. Je kan ook voor supplementen gaan. Maar bespreek dat met je dokteur of voedingsspecialist.
Maar er zijn ook veel plantaardige melken aangevuld worden met vitamine D, B12, calcium en zo voort. Alpro zou hier een aan te raden merk zijn.
Omega 3 vetzuren
Waarom zit omega 3 in vis? Door algen. Ga gewoon direct naar de bron. Of neem supplementjes.
Goede cholesterol
Vegan diƫten verlagen ook HDL, dat is je goede cholesterol
Eiwitten/proteĆÆne
Eigenlijk zit dat in veel. Tofu, tempeh, sojayoghurt & -melk, seitan, lupine, peulvruchten, noten & quinoa & amaranth.
Tips om Vegan te gaan
Doe het geleidelijk aan
Begin met zo’n dag per week en bouw zo verder. En zie zo waar je geraakt en wat je vol kan houden.
Vergaar informatie & bereid je voor Van recepten tot ‘waar zitten dierlijke producten in en waar niet’. Van ‘hoe ga ik om met mijn omgeving’ tot ‘hey kent iemand een goeie podcast over plantaardig eten?’
Bepaal voor jezelf de reden waarom je dit wil doen? Gaat het om je gezondheid, dierenleed, het redden van de wereld, Check liever een boxje teveel aan dan te weinig om je kansen om het vol te houden te maximaliseren.
Eet gevarieerd
Al die voedingsstoffen zijn belangrijk. En na 4 dagen enkel linzen te eten, ga je dat ook beu worden.
Overweeg supplementen
Maar ook hier informeer je je best heel flink. Bespreek het met die dokter van jou.
Extra
Kijk zeker ook eens naar website van Be Vegan. In November hebben zij het ‘Try Vegan’-initiatief. Het is dus de ideale moment om te beginnen!
Op de Facebookgroep de Vegans of Belgium kan je tips uitwisselen en steun vinden in een hele grote community!
