Luister naar de aflevering over vegan & het plantaardig dieet, waarin we is een hele maand lang gras & noten eten:
Voordelen van Vegan eten
Wat zit er in groenten
Een veganistisch dieet bevat gemiddeld genomen meer vezel, antioxidanten, minder vet (waarvan het grootste deel onverzadigd), magnesium, kalium, folaten en vitamine A,C & E
Ze bevatten ook veel ijzer, maar in een vorm die minder goed opgenomen wordt door het bloed.
- onverzadigde vetten helpen cholesterol te reguleren
- vezels: Vezels spelen een belangrijke rol in de gezondheid van het darmstelsel. Ze verwijderen schadelijke stoffen vlugger uit het lichaam. Het hogere vezelgehalte helpt ook het cholesterol- en oestrogeengehalte in het bloed te verlagen, en beschermt ons zo tegen bepaalde vormen van kanker en hartkwalen. Ze zorgen ervoor da ge goed kakt
- Minder vet, waardoor je totale vetinname vermindert. Of je moet al heel veel avocado’s eten. – Of dus millenial zijn.
- Mineralen zoals kalium en magnesium, die een actieve rol spelen in de preventie van osteporose, hart- en vaatziekten en diabetes type 2
Beter voor de bloedsuikerspiegel
Je hebt een hogere insuline-gevoeligheid, en je hebt minder kans op diabetes type 2 als je veganistisch eet.
Minder kans op cardiovasculaire ziektes
Minder kans op verschillende kankers
Wil je een gezonde anus? Vegetarisch eten vermindert de kans op anuskanker met 9-18%.
Als je elke dag 7 stukken groenten en fruit eet, heb je gemiddeld 15% minder kans om eender welke kanker te krijgen
Hoge cholesterol zorgt voor inflammatie & ontsteking. Dit heeft een invloed op pijn, zorgt voor zwakkere atletische prestaties en een minder snel en goed herstel na een sportsessie.
Gewichtsverlies
Studies tonen aan dat mensen makkelijker gewicht verliezen met vegetarische/veganistische dieten. Dit zijn randomized controlled trials, zo goed als de gouden standaard in de wetenschap!
Als je wat spek wilt verliezen blijf je dus best van het spek af.
Arthritis
Als je net zoals Nico vroegtijdig last hebt van arthritis, moet je misschien ook een vegan dieet overwegen. Het is namelijk bewezen dat dit helpt om reuma tegen te gaan!
Ontstekingen
Daaraan gelinkt, ga je ook minder last hebben van ontstekingen. Voetballers moeten bijvoorbeeld teveel rood vlees vermijden, net omdat dit ontstekingen in de hand werkt! (en ze moeten presteren! elke dag weer!)
Belangrijke caveat: sommige dierlijke producten werken inflammatie ook tegen, en sommige vegetarische producten werken inflammatie in de hand (oliën en dergelijke). Het is dus zeker niet zo zwart wit, maar over het algemeen, zal je met een gevarieerd vegan dieet minder ontsteking hebben als een gevarieerd carnivoor dieet
bv. Low Fat omni dieet > vegan dieet voor ontstekingen
Te veel dierlijke producten eten betekent:
- Te veel verzadigde vetten en cholesterol. Slecht voor je bloeddruk waardoor het risico op nier-, hart- en vaatziekten verhoogt.
- Hogere kans op overgewicht en zwaarlijvigheid.
- Hogere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, osteoporose en sommige kankers zoals darmkanker.
- Mogelijke resten van antibiotica, hormonen, chemische stoffen en zware metalen in het vlees.
Vegan voor fervente sporters
Een vegan dieet verhoogt de viscositeit van je bloed. Daardoor raakt de zuurstof makkelijker in je spieren. Hier komen we straks nog terug wanneer we het over die eiwitten hebben.
Corona
Vegans zouden 73% minder kans hebben op matige tot ernstige covid19 symptomen.
Maar ook:
Op het VRT nieuws (en op VTM) zeiden ze onlangs trouwens dat Vlees, vis en zuivelproducten ook goed zijn tegen Coronasymptomen omdat ze veel Selenium en Zink bevatten. Kvond dat een beetje dwaas. We zijn net alle voordelen van plantaardig eten afgegaan (en dus de nadelen van dierlijke voeding consumeren.) Dus geven we hierbij nog even een lijstje mee met plantaardige voeding die voorgenoemde mineralen ook en vaak zelfs meer bevatten.
Zink: Peulvruchten, Tofu & Tempeh, verschillende zaden, noten en volkoren granen. (en je zou zink beter opnemen als je look & ui aan je maaltijd toevoegt.
Selenium: Vind je dan weer in: Cashewnoten, zonnebloempitten, kidneybonen, volkoren granen (dat is zo’n double whammy) en vooral paranoten zijn selenium bommen. Even een FYI: Dierlijk vlees zou enkel selenium bevatten omdat het als supplement in het veevoeder wordt toegevoegd. Hihi.
Referenties & bronnen:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-studies
https://www.nature.com/articles/s41398-019-0552-0
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://www.health.harvard.edu/blog/plant-based-diets-are-best-or-are-they-2019103118122
vrt.be/vrtnws/nl/2018/10/25/hoe-gezond-of-ongezond-is-veganisme-eigenlijk/
https://www.pcrm.org/news/blog/six-reasons-athletes-are-running-toward-vegan-diet
Nadelen
Tekorten aan:
Calcium:
Vijgen dadels, wortelen, tofu, zeewier, peulvruchten, broccoli
Ijzer
Bladgroenten, volkoren graanproducten, noten, pitten, zaden peulvruchten en patatten.
⇒ tip: associeer plantaardige voedingsmiddelen met veel ijzer in met vitamine C om de absorptie van ijzer door het lichaam te verhogen (bijvoorbeeld spinazie en patatten, ijzer in spinazie en vitamine C in patatten)
Vitamine D
Veel in de zon komen of supplement
Vitamine B12
Ofwel toch voor zuivel of eitjes gaan. Veel producten zijn verrijkt met B12 zoals melksubsituten, fruitsap & muesli. Je kan ook voor supplementen gaan. Maar bespreek dat met je dokteur of voedingsspecialist.
Maar er zijn ook veel plantaardige melken aangevuld worden met vitamine D, B12, calcium en zo voort. Alpro zou hier een aan te raden merk zijn.
Omega 3 vetzuren
Waarom zit omega 3 in vis? Door algen. Ga gewoon direct naar de bron. Of neem supplementjes.
Goede cholesterol
Vegan diëten verlagen ook HDL, dat is je goede cholesterol
Eiwitten/proteïne
Eigenlijk zit dat in veel. Tofu, tempeh, sojayoghurt & -melk, seitan, lupine, peulvruchten, noten & quinoa & amaranth.
Tips om Vegan te gaan
Doe het geleidelijk aan
Begin met zo’n dag per week en bouw zo verder. En zie zo waar je geraakt en wat je vol kan houden.
Vergaar informatie & bereid je voor Van recepten tot ‘waar zitten dierlijke producten in en waar niet’. Van ‘hoe ga ik om met mijn omgeving’ tot ‘hey kent iemand een goeie podcast over plantaardig eten?’
Bepaal voor jezelf de reden waarom je dit wil doen? Gaat het om je gezondheid, dierenleed, het redden van de wereld, Check liever een boxje teveel aan dan te weinig om je kansen om het vol te houden te maximaliseren.
Eet gevarieerd
Al die voedingsstoffen zijn belangrijk. En na 4 dagen enkel linzen te eten, ga je dat ook beu worden.
Overweeg supplementen
Maar ook hier informeer je je best heel flink. Bespreek het met die dokter van jou.
Extra
Kijk zeker ook eens naar website van Be Vegan. In November hebben zij het ‘Try Vegan’-initiatief. Het is dus de ideale moment om te beginnen!
Op de Facebookgroep de Vegans of Belgium kan je tips uitwisselen en steun vinden in een hele grote community!
Oneindig veel recepten op eva.vzw en de Avant Garde Vegan.
Onze podcast concullegas van The Happy Pear en How To Vegan.
Wist je trouwens al dat je ons kan steunen op verschillende manieren?
